Roman V. Konovaltsev

Меня часто спрашивают, как мне удалось похудеть за относительно небольшое время(8 месяцев) на 30 кг. Чтобы не рассказывать каждый раз вкратце одно и то же, я решил потратить немного времени и написать все достаточно подробно в этой статье.

Похудение. ДО и ПОСЛЕ.

Все идущее ниже есть лишь описание моего личного опыта и методики, по которой я худел и не является медицински одобренной рекомендацией.

Итак, как мне удалось похудеть.

Самая большая вилка веса была около 30 килограмм (с 85 килограммов дошел до 56). Весь процесс занял 8 с половиной месяцев (с конца июля 2008 до начала апреля 2009). Могло быть быстрее, но природное раздолбайство иногда мешало. Два-три месяца было потеряно из-за отпуска и нового года. С другой стороны – это показатель того, что главное захотеть, и не так уж все страшно и сложно. Не обязательно всегда держать себя в ежовых рукавицах. Можно иногда и расслабиться.

Я перепробовал довольно много всего за это время. Для начала опишу  то, что на себе методом проб и ошибок выведено как наиболее правильное и комфортное похудение.

Сбалансированное питание и спорт

Что следует помнить, если вы решили сбросить лишний вес.

Во первых то, что вес сбрасывать ни в коем случае нельзя. Надо сбрасывать жир и только жир, стараясь при этом сохранить или даже увеличить мышечную массу. А излишки воды уйдут сами с лишним жиром. В чем заключаются частые ошибки и почему очень часто бывает такое, что после долгих и изнурительных диет люди быстро снова набирают вес. Такое случается потому, что изначально выбрана не правильная программа похудания. Часто чтобы похудеть – люди сидят на мочегонных таблетках и(или) растительных диетах. Что при этом происходит? Из-за мочегонки организм теряет нужную ему жидкость, которую потом моментально восполняет. И от недостатка белка теряет мышцы, но при этом из-за преобладания растительной пищи прекрасно восполняет или даже приумножает жир за счет углеводов. В итоге человек теряет только необходимое ему(жидкость и мышцы), сохраняя или приумножая то, от чего действительно нужно избавляться, и от чего избавиться труднее всего – жир.

Второе – худеть, конечно, трудно. Но, если подходить с умом, не на столько, как принято считать. На период похудения организм будет находиться в дефиците калорий, и вас будет тянуть покушать. Многие боятся того, что в будущем, после достижения необходимого результата, постоянно будет хотеться есть, и чтобы держать себя в форме надо будет постоянно морить себя голодом. Это не так. Конечно, первое время после дефицита калорий организм будет требовать больше еды, чем ему на самом деле необходимо. Но если правильно, регулярно и сбалансировано питаться, то он через какое-то время привыкнет, поймет что ему хватает, и перестанет требовать еды больше, чем ему надо. В литературе упоминаются сроки на это до полугода, у меня это произошло за пару месяцев. Да и на период похудения сильно морить себя голодом не то что не надо, но и категорически противопоказано. В идеале – для самого здорового похудания надо создать небольшой дефицит калорий, чтобы не затормозить основной обмен – основную расходную часть калорий. Иначе получится так, что есть будем меньше, но и худеть станем медленнее.

И третье. Для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий за счет жиров и углеводов. Но не белков. То есть сделать так, чтобы расходная часть калорий была больше, чем их поступает с пищей. Откуда и сколько мы берем калорий – это понятно. Из еды. А пищевая и энергетическая ценность написана на этикетках, или ее можно найти в различных таблицах в сети, например здесь: http://diet-calc.ru/. А на что мы тратим калории – это основной обмен, физическая активность, СЗПП. Сколько идет на основной обмен – приблизительно можно узнать, умножив ваш идеальный(не текущий) вес на 15. СЗПП – специфические затраты на переваривание пищи. Как правило они малы, и ими можно пренебречь. Но следует помнить, что есть некоторые “волшебные” продукты(например, огурцы), обладающие очень малым количеством калорий. Следовательно, чтобы их переварить надо энергии иногда больше, чем организм от них получит. Так что огурцы можно смело есть в довольно больших количествах, когда очень невтерпеж покушать, но уже нельзя. Ну и остается физическая активность – то, что мы тратим на совершение каких либо действий. Итак, как мы видим, “регулировать” мы можем только поступаю часть калорий (пищу) и расходы на физическую активность. Соответственно чтобы худеть – нам надо либо меньше есть, либо больше двигаться, либо для бОльшей эффективности и то и другое.

Теперь приступаем к самому главному – как определить, насколько меньше нам надо есть и(или) насколько больше двигаться. Общую расходную часть калорий можно примерно прикинуть, умножив ваш идеальный вес на X, где X равно 25 для низкой физической активности(сидячая работа и хождение не более 3 км. в день), 30 для средней активности(например сидячая работа и 2-3 занятия по часу в спортзале или работа “на ногах”) и 35 для высокой активности – работа сталевара или каждый день занятий высокой интенсивности в спортзале. Идеальный вес рассчитывается примерно как

[рост в сантиметрах] – 100 – k*([рост в сантиметрах]-100)

где k равно 0.1 для мужчин, и 0.15 для женщин.

Таким образом для женщины ростом 170 см идеальный вес составляет 70 – (0.15*70) = 59.5. Если она работает бухгалтером и ходит 3 раза в неделю в спортзал, соответственно она тратит в день 59.5 * 30 = 1785 ккал. Именно столько ей надо есть, чтобы не худеть и не толстеть. Теперь о том, что такое пищевая ценность. Как я говорил выше – дефицит надо делать за счет жиров и углеводов, но не белков. Человеку по калориям необходимо 50% от углеводов, 20% от жиров и 30% от белков. Причем половина белков должна быть животного происхождения. Это средние значения хорошо сбалансированного питания, подходящие большинству людей. Теперь как от процентов перейти к граммам. В грамме жира 9 ккал, в грамме белка 4 и в грамме углеводов 4. То есть для нашего примера в 1785 ккал получается, что жира надо в сутки не более , чем (1785*0.2)/9 = 40 грамм, белка (1785*0.3)/4= 134 г., и углеводов (1785*0.5)/4 = 223 г. В течении дня углеводы лучше распределить равномерно в течении дня, большую часть жира лучше съесть утром, а большую часть белков ближе к вечеру. Вообще чем ближе к вечеру, тем менее жирную пищу можно есть. Кстати то, что нельзя есть после шести – откровеннейший бред. После шести, и даже совсем близко ко сну есть не только можно, но даже нужно. Но только то, в чем нет почти ничего кроме белка. Обезжиренный творог, вареную куриную грудку и т.п.. Противопоказана перед сном любая жирная пища. И на углеводы налегать перед сном тоже не стоит. Итак, мы выяснили, какое количество белков, жиров и углеводов необходимо для поддержания веса. Для снижения надо уменьшить количество жиров и углеводов. Но не более, чем в два раза, иначе замедлится основной обмен и худеть станет сложнее. Воды пить не менее 2 литров. Недостаток воды также ведет к снижению основного обмена, что в свою очередь тормозит похудение.

Напоследок еще пара хитростей. Из углеводов надо есть как можно меньше простых (то, что на вкус сладкое – это простые или короткие углеводы). Это сахар, сладкие фрукты, соки и т.п.. Основной частью углеводов должны быть сложные (крахмалы). Это, к примеру, гречка, не сладкие свежие овощи.. В общем следует большей частью выбирать те углеводы, гликемический индекс которых меньше 50. Также фрукты, к примеру, гораздо предпочтительнее соков из тех же фруктов, так как фрукты содержат пищевые волокна, что замедляет усвоение углеводов, что уменьшает их превращение в жир.

При жарке и готовке, где необходимо добавлять жир или масло, лучше использовать растительное масло, чем сливочное или любой другой животный жир, кроме рыбьего.

Лучше полностью исключить любые колбасные изделия. Во первых они очень жирные, во вторых в современных колбасных изделиях практически нет мяса. Зачем вам есть жир, костную муку и потроха? И лучше есть не жирное мясо – говядину, телятину, кролика и т.п.., птицу, рыбу..

Спорт и средства для похудания

Будет совсем не лишним совместить с правильным питанием спорт. Мышцы качать на период похудание не стоит. Можно, конечно, но пока вы на дефиците калорий, вы мышцы сильно не накачаете. И анаэробный режим, в котором обычно работают в тренажерном зале – не лучший режим для сброса жира. Лучше всего заниматься на кардио-тренажерах, в зале аэробики, ездить на велосипеде, бегать, плавать и т.п. Когда организм работает в аэробном режиме. Дело в том, что в обычных нагрузках организм в качестве “топлива” использует то, что легче – глюкозу. Но запасы глюкозы и скорость ее “подачи” ограничена, и когда ее перестает хватать начинает гореть жир. А именно это нам и нужно. В аэробном режиме, когда организм усиленно потребляет кислород, и ему его хватает (человек дышит часто, но еще не задыхается) идет максимально эффективное сжигание жира, так как глюкоза “закончилась”, а жира как раз хватает для поддержания нагрузки данной интенсивности. Необходимо понимать, что жир не начнет гореть, пока в клетках не будет дефицита глюкозы. Для этого должно пройти порядка 10-20 минут. Следовательно заниматься необходимо порядка часа, причем без перерыва, иначе клетки снова получат глюкозу из печени. Для определения аэробного режима можно либо сходить к кардиологу или спортивному врачу для определения частоты пульса аэробной зоны и во время занятий следить, чтобы пульс был в этих пределах. Либо следить за дыханием.

При занятиях спортом может помочь L-Carnitin. Витаминоподобное вещество, усиливающее метаболизм жиров и придающее больше сил. Больше сил – больше вкалываем. Больше вкалываем – больше теряем жира – быстрее худеем. Пить без физических нагрузок не имеет смысла. Брать лучше в ампулах(в жидком виде), а не в таблетках. Пить как витамины – месяц пьем, месяц не пьем. Средство невинное и безвредное. Но и супер эффекта конечно не дает, но тут любое подспорье не лишнее.

Прочие опробованные методы

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета. К разряду низкоуглеводных относятся довольно популярные диеты, как диета Аткинсона или “кремлевская диета”. Вариаций и названий много, а суть одна – очень жестко ограничиваются углеводы, можно только совсем немного. Зато жиров и белка можно неограниченно. Связано с тем, что жиры в отсутствии углеводов плохо окисляются и практически не усваиваются организмом. А при дефиците глюкозы организм переходит на жир как на основное топливо. Мною была опробована, разжевана и выплюнута. Привлекает диета тем, что количество еды не ограничивается. Можно есть сколько угодно всего, кроме углеводов. Углеводы сокращаются до минимума. По началу все хорошо и все довольно просто. Ешь мясо, яйца, колбасу, сыр и тп.. Но никаких каш, хлеба, салатов, сладкого и т.п.. Тоесть почти никаких. Максимум пару кусочков хлеба можно. С первого взгляда рай для мясоеда, коим я себя все время считал :). у этой диеты есть два недостатка. Первый – она помогает только на первых порах при сильно избыточном весе. К примеру при моих 25 лишних килограммах первые 5 слетели очень быстро, затем все медленее и медленнее и в конце концов стопор, а еще надо худеть и худеть. И отзывы в сети подтверждают то, что низкоуглеводная диета дает хороший эффект только при большом начальном избыточном весе. Второй большой минус – углеводы организму все-таки очень нужны. Их недостаток тормозит основной обмен веществ. Организм с большим дефицитом углеводов перестает нормально справляться с продуктами распада жиров, что не очень полезно для здоровья. И через какое-то время даже самого заядлого мясоеда начинает отчаянно тянуть на “траву” и сладкое. Тоесть долго на ней сидеть нельзя. Это как минимум не комфортно, как максимум вредно. Хотя как временная или разовая мера вполне подходит. С нее можно начинать, постепенно переходя на сбалансированное питание.

Голодовка

Последние 10 килограмм я сбросил за 1 месяц. Честно говоря, уже надоело худеть и подумал, что если не похудею за месяц, то брошу это дело. Вся моя еда была – 1 грейпфрут на завтрак и упаковка обезжиренного творога(250 грамм) на ужин. Похудел, конечно, быстро. Но чего это стоило – страшно вспомнить. В общем никому не советую :). Первым методом на это ушло бы два-три месяца, но было бы гораздо легче и гораздо безболезненнее. Вообще оптимальным и здоровым похудением считается, когда теряешь не более 2-3 килограмм в месяц. Лучше не более 2.